תנוחות יוגה מומלצות בתרגול יוגה נשית

תנוחת האישה-Supta Baddha Konasana

תנוחה זו מתאימה לכל הנשים. תנוחה מומלצת בסוף היום , בשכיבה במיטה, יידים מונחות סביב לטבור. רק לנשום ולהתבונן. התנוחה מאפשרת חיבור אל האגן ואל מהשהו מכיל. אפשר לסכם את היום, להחליט לשחרר את העומסים ואת כל מה שלא נחוץ לנו ברגע זה. תנוחה זו, בשילוב עם נשימות מלאות, מפחיתה לחץ ממפרקי הירך שנשאו אותנו כל היום, הפחתת העומס על מפרקי הירך משפרת את בתפקוד בלוטות הלימפה באיזור המפסעות. החזר הדם הורידי מהגפיים התחתונות אל הלב משתפר, כך גם זרימת הדם לאיברי הפנים באיזור הבטן התחתונה והאגן משתפרת. תנוחה זו בשילוב נשימה סרעפתית מלאה ואיסוף רצפת אגן- מולה בנדאה- מאפשרת שחרור עצבי הואגוס (Pneumogastric nerves). זוג עצבים זה בעל חשיבות רבה בתוך מערכת העצבים הפארהסימפטטית. הם תורמים להרגעת הדופק והלחץ דם, הפחתת הורמוני סטרס ואיזון המערכת ההורמונלית.

פיתול -Makarasana

לתנוחה זו קיימות המון וריאציות. בחרתי כאן בפיתול עם רגליים מקופלות. לפני שנוביל את שני הרגליים לצד אחד, נסית מעט את האגן לצד מנוגד לפיתול, כך שכשנגיע לפיתול עמוד השדרה ישמור על קו אחד מקודקוד הראש דרך הסטרנום ועד עצם הזנב. הדבר חשוב לשמירה על אורך עמוד השדרה.  חשוב שהכתפיים יהיו מונחות על המזרן. במידה וכתף ימין לדוגמה, התרוממה בזמן הפיתול שמאלה, נלחץ היטב את כף יד שמאל אל המזרן, מה שיעזור לכתף ימין לחזור אל המזרן. 

 

ניתן להעזר בכריות, בין הרגלים או מתחת לרגליים, על מנת לשהות בתנוחה בצורה נוחה. חשוב תמיד לזכור: התנוחה צריכה להתאים ולתרום לנו ולא להיפך! הפיתול מגמיש את עמוד השדרה, מאריך שאת השרירים האחוריים של הירך ושרירי עכוז, הדבר משפר תורם לשיפור היציבה. בזמן הנשיפה, נוצרת סחיטה של איברי הבטן והאגן. סחיטה זו תורמת לשיפור חומרי הפסולת וניקוז טוב יותר של האיברים. בשחרור מהתנוחה זרימת הדם לאיברי האגן והבטן תוגבר, החזר הדם הורידי אל הלב ישתפר. התנוחה גורמת לסטימולציה של בלוטת האדרנל, מכאן לחילוף חומרים טוב יותר ואיזון הורמונלי משופר. תנוחת הפיתול משפיעה מאד על שחרור האישיאס - sciatic nerve- שמוצאו מחיבור שלושה עצבים אחרים באיזור האגן. העצב עובר על העכוז והחלק האחורי של הירך. בשאיפה, בלוב הצלעות מאד פתוח בצד המנוגד לפיטול, גם בית השחי. הדגש הוא על איוורור הצד הפתוח, שיפור בלוטות הלימפה שבבית השחי.לאחר מספר נשימות בתנוחה, אנו מחזירות את הגוף למרכז, לשכיבה מלאה, סופגות את התחושות, ומדהים עד כמה תנוחה זו משחררת את הגוף ממתח ומשרה אווירה של רוגע.

תנוחת העץ- Varikasana

תנוחת העץ היא תנוחת שיווי משקל . שיווי משקל מתבטה בשמירת היציבות כנגד כוח הכובד.מציאת שיווי משקל כרוכה בשימוש בשימוש השרירים המייצבים של הגוף. איך שיווי המשקל בא לידי ביטוי בחיי היום יום שלנו? מי לא מכירה את הרגעים של העומס- ילדים, בית, קריירה, כל מה שהמשפחה וסביבה מצפים מאיתנו...פתאום עולה תחושה של סחרור, תחושה של בלבול, הקרקע כמו נשמטת מתחת לרגלינו? יש לנו את היכולת ליצור לעצמינו ייצוב פנימי,להתחבר למרכז הגוף, להשתרש היטב באדמה, לצמוח, לאסוף את עצמינו כשיש צורך, להרגע, לנשום, להתמקד, להגביל את תנודות התודעה, להרגיש מאוזנות, קלילות ,רגועות.

 

נעמוד עם רווח קל בין הרגליים, נשתרש היטב עם כפות הרגליים באדמה, בהדרגה נעביר את משקל הגוף על רגל אחת, ננתק בזהירות את השניה מהמזרן, נביא את כף הרגל אל פנים הירך הנגדית, נשתמש בשלושה עוגנים על מנת להתייצב: הנשימה, המולה בנדאה (בנשיפה) ומיקוד המבט.

 

מציאת שיווי משקל אינה ברורה מאליה, יכולות לצוף המון חששות, לכן לא מוכחים לעשות את התנוחה המלאה, יש וריאציות קלות יותר. אחד הדברים החשובים שלמדתי ממירה ארצי פדן בקורס הוראת היוגה הנשית הוא שהתנוחה המושלמת אינה כל כך חשובה, אלה מציאת התנוחה הנכונה עבורנו ברגע זה, ואיך התנוחה יכולה לתרום לייצוב הפנימי שלנו.

מידע ותרגולים נוספים:

לתרגול של יוגה נשית בעזרת דמיון מודרך לחצי על הלינק:  יוגה נשית בדרך אחרת - הפעלת שרירים בעזרת הדימיון 

פיתול עם תמיכה