תרגילי נשימה

לפעמים בסוף היום יש צורך להרגע, להפחית מתח, לפעמים הראש ממשיך לעבוד ללא הרף וקשה להרדם....

לכן, בנוסף לתנוחת האשה המומלצת לסיכום היום אפשר להעזר גם בתרגילי נשימה.

זמזום הדבורה

שבי ישיבה זקופה, הרפי שרירי פנים, מקדי את מבט בנקודה או עצמי עיניים. כפות יידים על האוזניים, שאיפה ארוכה דרך האף, עצירה אחרי שאיפה, נשיפה ארוכה מלווה בזמזום עד סוף הנשיפה, עצירה אחרי נשיפה, שאיפה..... לחזור על התרגיל בין 5 ל10 פעמים.

 

מיקוד: בזמן השאיפה, הפני את הנשימה מקודקוד הראש ועד עצם הזנב, דרך עמוד השדרה. בנשיפה הקשיבי לזמזום שמרעיד את הקורטקס של המוח ואת עמוד השדרה.

להירגע לפני השינה...

נשימת ירח- צ'אנדרה בהדהנה

מרגיע ומאזן את הגוף.שבי זקוף בקצה המיטה, הרפי שרירי פנים, תחילה נשפי נשיפה ארוכה משני הנחיריים, סתמי נחיר ימין עם יד ימין, שאפי דרך נחיר שמאל, סתמי את שני הנחיריים לכמה רגעים, פתחי נחיר ימין, נשפי דרכו, עצירה אחרי נשיפה עם סתימת 2 נחיריים,פתיחי נחיר שמאל לשאיפה..... לבצע 10 עד 20 נשימות, לסיים בנשיפה דרך נחיר ימין.

 

מיקוד: בשאיפה, התמקדי באיכות של האוויר הנכנס, ביכולת שלו להרגיע. בעצירה אחרי שאיפה, דמייני חומר לבן חלבי ורך והפשרי לעצמך לשקוע ברכות פנימה. בזמן הנשיפה, הוציאי את כל הדאגות שלהיום יחד עם הנשיפה.​

לפעמים את מתעוררת באמצע הלילה....ורוצה רק להרדם בחזרה אבל.....

ואריאציה של נשימת ירח

זהו תרגיל נשימה שעוזר להרדם בחזרה. בשכיבה במיטה, הנחי את יד שמאל באיזור הטחול, מעט מעל המותן השמאלית, סתמי נחיר ימין עם אגודל ימין, נשיפה דרך נחיר שמאל, עצירה קלה, שאיפה דרך אותו נחיר, עצירה קלה, נשיפה....בתרגיל הזה, הנשיפות, השאיפות והעצירות יותר קצרות מאשר בתרגילים אחרים, למשל 4 שאיפה,ֿ1 עצירה, 4 נשיפה. לאט לאט, תרגישי שהעניים שוב כבדות, הראש רגוע, הרפי מהתרגול.

 

מיקוד: בנשיפה, התמקדי בגלישת האוויר מהנחיר השמאלי לטחול. בעצירה אחרי נשיפה, דמייני את הטחול כירח קטן. בזמן השאיפה, עקבי אחרי השאיפה העולה מהטחול לנחיר השמאלי.בעצירה אחרי שאיפה, המיקוד על הנחיר השמאלי.

לפעמים הראש לא מפסיק לחשוב לרגע, אז הנה תרגיל נשימה שיעזור לנו להגביל את תנודות התודעה, למקד את עצמינו פנימה...

נשימת אוג'אי

זוהי טכניקה שבה אנו מצרים קלות את קנה הנשימה כאילו יש לנו שסתום בגרון שאותו אנחנו סוגרים מעט כדי לשלוט על נשימה. הסנטר מכונס מעט לכיוון הגרון. נוצר רחש קל בגרון בזמן השאיפה והנשיפה. אם הזמן, הרחש נשמע עדין יותר ויותר, עד שכמעט לא ניתן לשמוע אותו. שיטת האוג'אי מאפשרת לנו לשמוע ולהרגיש את הנשימה טוב יותר. האוג'אי מנקה את הגרון ושולט על איזור בית החזה. בית החזה מתרחב כמו חזה של גיבור. "או" פירושו הרחבה, ג'אייה פירושו ניצחון, כיבוש, הצלחה אך גם איפוק וריסון.לפי היוגה, אנו נולדים עם מספר קבוע של נשימות .היוגי רוצה להאריך את חייו ינסה להאריך את הנשימות שלו כדי לחסור בכמות הנשימות. כאן האוג'אי בא לעזרתנו.שיטת האוג'אי מאפשרת לנו לעקוב אחרי הנשימה בעזרת הרחש שנוצר, לווסת אותה ועקב כך לווסת את תנודות התודעה. האוג'אי מנקה את הגוף, מעלה ליחה שעוזרת בסילוק הפסולת. 

לפעמים מצב הרוח שלנו מעט ירוד, לא חסר סיבות לכך- שינויים הורמונלים במהלך החודש, או מיליון סיבות אחרות.... אז התרגול הבא יכול להחזיר מעט חיוך ומצב רוח, סקפטיות? שווה לנסות...

 

 

נשימה לשיפור מצב הרוח

שבי ישיבה נוחה אך זקופה, הרפי שרירי פנים, עצמי עניים. תחילה נשפי באוג'אי, נשיפה ארוכה (עם איסוף רצפת אגן, מולה בנדאה) , צרי רווח של זמן - עצירה (קומבקה)- בסוף הנשיפה, הרפי לעט ושאפי עם אוג'אי, עצרי לרגע בסוף השאיפה, הניעי  מספר פעמים את גלגלי העניים משמאל לימין כשהעניים עצומות, החזירי את העניים למרכז, נשפי ארוכות  עם אוג'אי וחזרי על התרגיל 5 פעמים. התרגול מומלץ גם לטיפול במיגרנות.

​© 2014 by Yoganne