הפעלה נכונה של שרירי הבטן תוך שמירה על רצפת האגן

נושא שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן הינו נושא בסיסי וחשוב בכל תרגול יוגה . היכרות טובה ומדויקת עם שרירי הבטן ודרך פעולתם תעזור לנו לתרגל באופן נכון ומדויק מבלי לגרום להחלשות שרירי רצפת אגן.

 

 ישנן שלוש שכבות של שרירי בטן. תפקידי שרירי הבטן הם רבים: לעזור לפעולת הנשימה, לשמור על איברי הפנים במקומם, ליצור (יחד עם שרירי הגב) חגורה תומכת לפלג הגוף העליון שתאפשר לנו לעמוד זקופים כנגד כוח הכובד, לעזור בשמירה על לחצים תקינים לתוך חלל הבטן, ועוד. בתמונה מספר 1 ניתן לראות את שרירי הבטן בשכבות עומק שונות ובתמונה מספר 2 ניתן לראות המחשה של תפקידי השרירים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

השכבה העמוקה:

בשכבה זו נמצא שריר הרחב הבטני. הוא מתחיל בגב, בצד האחורי הוא מחובר לחוליות ובחלק הקדמי הוא מתחבר לרקמה לבנה- הקו הלבן (Linea alba). בקו זה מתחברים גם השרירים האלכסוניים. קו זה הוא נקודת המפגש של כל שרירי הבטן. שריר הרחב הבטני מחולק לשני חלקים, מעל הטבור הוא השריר העמוק ביותר אך מתחת לטבור הוא הופך להיות השטחי ביותר, מנקודה זו שריר הישר הבטני הופך 

להיות העמוק ביותר! מאחורי האזור הזה נמצאים הרחם ושלפוחית השתן. זהו מקום רגיש שאנחנו לא מעוניינים להחליש (ארחיב על כך בהמשך). את הנקודה הזו ניתן לראות ממש. מעל הפוביס ניתן לראות פס רוחב שטוח כמו קו תחתונים. ניתן לראות זאת בצורה עוד יותר ברורה בבטן הריונית.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

שריר הרחב הבטני הוא שריר מעט מוזר, הוא מוגדר כשריר שלד אך פועל כשריר חלק (כמו הלב). לא קיימות תנועות שמפעילות את הרחב הבטני מכיוון שהוא אינו מחובר בין שתי עצמות כמו הישר הבטני והאלכסונים. הדרך היחידה לכווץ אותו באמת הוא בנשיפה בלבד 

או בהקאה ובהתעטשות.

 

השכבה האמצעית: 

בשכבה זו נמצא את השרירים האלכסוניים. הם ממוקמים בעומק, בין הישר הבטני לרחב הבטני. השרירים האלכסונים מחולקים לשתי קבוצות: האלכסונים הקטנים והאלכסונים הגדולים. האלכסונים הקטנים הולכים מעצמות הכסל לכיוון הצלעות ולכיוון הקו הלבן (הם 

נראים כמו מניפה). האלכסונים הגדולים הולכים עם הסיבים שלהם בכיוון הפוך- מהצלעות לכיוון הקו הלבן ולכיוון עצמות הכסל. כשאנחנו עומדים ומפתלים פלג גוף תחתון, בלי להזיז פלג גוף עליון "המנוע" העיקרי הוא האלכסון הקטן (בו זמנית בצד השני יעבוד האלכסון 

הגדול). אם הפלג גוף התחתון קבוע והפיתול הוא באזור הכתפיים, ה"מנוע" העיקרי הוא האלכסון הגדול.

 

השרירים האלכסונים יכולים לעבוד גם כשלא מתרחשת תנועה: כשארבעתם מתכווצים יחד בזמן הנשיפה הם עוזרים לסרעפת לעלות עוד יותר

כשהם בעצם סוגרים את הצלעות התחתונות. התפקיד שלהם כאן דומה לתפקיד של "מחוך".(ראי תמונה 4).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

השכבה החיצונית:

נמצא את שריר הישר הבטני, הוא מתחבר למעלה בסטרנום ובצלעות האחרונות, בחלק התחתון הוא מתחבר לפוביס. בחלקו התחתון הוא עובר דרך הקו הלבן אל מתחת לרחב הבטני והוא הופך לשריר הבטן העמוק ביותר. בגלל המיקום שלו וכיוון הסיבים שלו הוא 

מסוגל בזמן ההתכווצות (קיצור השריר) לעשות את הדברים הבאים: לקרב את הכתפיים לאגן כשבאגן קבוע, או לקרב את האגן לכתפיים כשהכתפיים קבועות. כיווצים אלו חוסמים את התנועה החופשית של הסרעפת, גורמים לדחיסה בעמוד השדרה. כתוצאה מהדחיסה, הבטן פורצת החוצה, איברי הפנים יוצרים לחץ על שרירי רצפת האגן!

זה קורה לנו לא מאט פעמים בחיי היום יום, כי אנחנו צריכים להתמודד עם כוח הכובד.  בישיבה רופסת מול נמחשב או בכורסה, (הישר הבטני מתקצר).  תפקיד שריר הישר הבטני הוא לשמור אותנו בעמידה זקופה, ליצור איזון בינו לבין שרירי הגב. דמיינו שאתם לובשים "שלייקס". אם תימשכו בשלייקס מקדימה, זה יגרום לכם לתכופף לפנים והחלק האחורי של "השלייקס" יתארך, אם תקצרו את השלייקס מאחור, החלק הקדמי יתארך יתר על המידה ותיווצר לורדוזה מותנית מוגזמת. אנחנו מעוניינים ב"שלייקס" מאוזנים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

בתמונה 6 ניתן לראות בצד ימין את הצטופפות החוליות בהטיה צדית, זה קורה כשמקרבים את הקדקוד הראש לעצם הזנב.  כנ"ל בפשיטה של הגב לאחור או בכפיפה לפנים. 

 

זה לא אומר שצריך להימנע פשיטות, כפיפות  או הטיות, אך צריך לעשות אותן תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך, דהיינו לשמור על רווח מקסימלי בין החוליות בזמן התנוחות, מרחק מריבי בין עצם הזנב לקדקוד (ראה חלק שמאלי של תמונה 6). שוב, רק כך הסרעפת חופשית לנוע והנשימה החופשית מתאפשרת.

 

בתמונה 7 ניתן לראות עמידת שש שיש בה שמירה על התארכות. ניתן לשמור על ההתארכות  בקימור או בקעור. בתמונה 7, שימו לב למיקום כפות הידיים, למיקום וקדקוד הראש ולמיקום עצם הזנב. חישבו איך ניתן לעבור לגב קמור או קעור מבלי לשחרר את מנגנון גלגל השיניים של האופניים!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

יחסי הכוחות בין השרירים:

כפי שראינו, יש לנו שלוש שכבות שרירים, וכמו שקורה לא פעם אצל שלושה חברים, שניים מתאגדים נגד אחד אך לפעמים הם יודעים לעבוד יחד נגד אויב משותף. כך האלכסוניים יכולים לעבוד בסינרגיה עם הישר הבטני או עם הרחב הבטני. הישר הבטני והרחב הבטני פועלים  כאנטגוניסטים בחלקם התחתון. (במקום שהישר הבטני עמוק ביותר והרחב הבטני שטחי ביותר). כששריר מתכווץ הוא מתנפח. 

כשהישר הבטני מתכווץ, הוא דוחף בחלקו התחתון את הקו הלבן כלפי חוץ. הקו הלבן אינו מסוגל לתנועה כי הוא איננו שריר, הוא גם לא אלסטי, לכן נוצר בנקודה זו לחץ אדיר שמאיים "לפוצץ את החגורה". ההתרופפות של הנקודה הזו מחלישה את הרחב הבטני השטחי שנמצא בדיוק מעל. אז במקום לחזק אנחנו מחלישים את האזור הרגיש הזה. ניתן להבחין בזאת במהלך עבודה לא נכונה של שרירי הבטן כאשר הבטן פורצת החוצה. אם הישר הבטני מתכווץ ראשון, לא ניתן לגייס בשלב שני את הרחב הבטני וכמובן גם לא את שרירי רצפת האגן!  לגבי השרירים האלכסוניים, הכל תלוי בישר הבטני; אם האלכסונים מתכווצים יחד עם הישר הבטני, זאת "הכרזת מלחמה" על הרחב הבטני שמתרופף.

 

אז מתי שלושת החברים עובדים יחד בשיתוף פעולה?

כשהאלכסונים מתכווצים עם הארכה של הישר הבטני, מתרחשת הארכה של עמוד השדרה, הסרעפת חופשיה לנוע כלפי מעלה יחד עם איברי הפנים, הרחב הבטני יכול להתגייס ולתרום את חלקו. הוא עוזר לסרעפת בעלייתה ומעסה את איברי הפנים. כל זה קורה כמובן 

בנשיפה בלבד וחייב להתחיל מאיסוף  שרירי רצפת אגן. בתמונה שמונה ניתן לראות את ההבדל של עבודה נכונה ולא נכונה של שרירי הבטן, כמו כן את מצב החוליות והלחצים הנוצרים כתוצאה של עבודה לא נכונה.

איך תבדקו בקלות ביצוע נכון בעבודה עם שרירי בטן? תניחו יד על הבטן וביצעו את התרגיל כמו בתמונה 8. אם היד שלכן נדחפת והבטן מתכווצת ופורצת זה אומר שקיצרתם את עמוד השדרה והישר הבטני התכווץ. אם לעומת זאת, הבטן שלכם מתקשה אך נכנסת פנימה לכיוון הגב זה אומר שאתם בהתארכות, הישר הבטני עובד בכיווץ איזומטרי בסינרגיה עם שרירי הבטן האחרים מבלי ליצור דחיסות מיותרות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מקור: Abdominaux, Arrêtez le massacre", Dr.Bernadette de Gasquet, Robert Jauze, 2005״

תמונה 1

תמונה 3

תמונה 5

תמונה 8

תמונה 6

תמונה 7

תמונה 4

תמונה 2