כמה מילים בקצרה על ההיפרדות הבטנית. היא מתרחשת בעיקר במהלך ההריון ותהיה מורגשת אחרי הלידה.
במהלך ההריון, שרירי הישר הבטני שהם זוג, מתארכים ב-15 סמ' כדי לתת מקום לעובר שלך להתפתח ויקח להם 6 שבועות אחרי הלידה כדי לחזור לאורכם מלפני ההריון, אך עדיין יהיו רפויים ותורגש חולשה במרכז.
במרכז הישר הבטני ולכל אורך השריר, מעצם החזה ועד הפוביס נמצא הקו הלבן שהוא סוג של רקמת חיבור חזקה יחסית שדומה לגיד. יש סיומת כזאת לכל שרירי הבטן, שונה בגודלה לפי צורת השריר, וכול הרקמות האלו נפגשות במרכז.
אז איך תדעי אם יש לך הפרדות בטנית? ממליצה קודם כל להבדק אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן. זהו המקצוע שלה, היא תדע להעריך בדיוק את ההיפרדות וגם לבדוק את מצב רצפת האגן שלך. אל תוותרי על הבדיקה, זה מאד חשוב!
את בכל זאת סקרנית להרגיש לבד את ההיפרדות? זה אפשרי. תשכבי על הגב עם כפות רגלים עומדות, תרימי ראש וכתפיים לכיוון הברכיים, כמו בכפיפת בטן קלאסית. תעשי את זה רק פעם אחת לשם הבדיקה! תמששי עם האצבעות שלך לאורך הקו הלבן. במידה והאצבעות נכנסות פנימה 2 וחצי סמ' ומעלה, סימן שי לך היפרדות. אל תיבהלי, לרוב זה יסגר לבד עם הזמן אך ניתן לעשות תרגילים יעודיים ומדוייקים שיעזרו לסגור את ההיפרדות ולחטב את הבטן.
טיפים לחיי היום יום שלך:
· המנעי מהרמת דברים כבדים
· המנעי משהייה ממושכת מידיי בעמידה
· בזמן התפנות בשירותים, שבי במנח נכון שיאפשר לך להתפנות באופן הכי יעיל מבלי ללחוץ.
· תשתי לפחות ליטר וחצי מים ביום, זה יעזור לך להימנע מעצירות גם יועיל לרקמות החיבור של גופך
· תמעני מכל מה שמקצר את שרירי הישר הבטני שלך!!! (כפיפות בטן למשל)
תשמרי תמיד על התארכות מקסימלית של עמוד השדרה! כתפיים רחוקות מקו האגן, הן בחיי היום יום והן במהלך תרגול.
לא ככה...
וגם זה לא...
עכשיו בואי לתרגל!
רוצה להבין יותר לעומק על התרגול לעיל?
כמה עקרונות שיעזרו לך בתרגול:
תאריכי את עמוד השדרה עוד לפני שאת מתחילה את התרגיל כך שקו הלבן ימתח ויתארך (מתחילה פעולת "סגירת הרוכסן"). זה יעזור לשריר הרחב הבטני להתכווץ טוב יותר
תמנעי מתנוחות שפותחות את הצלעות ואת בית החזה בשלב הראשון
תני קדימות לתרגילים שסוגרים את כלוב הצלעות שממילא התרחב במהלך ההריון. סגירה בחזרה של כלוב הצלעות חשובה כדי ליצור קונטרה לנשימה שלך כך שנשימה תהיה יעילה יותר. יש לכך השפעה על יעילות עבודת שרירי הבטן המתכווצים בנשיפה והשפעה חיובית על תנועת המעים שלך
איך זה עובד?
1. שכיבה על הגב עם כפות רגליים עומדות: התארכות ונשיפה עם דימוי סגירת רוכסן יכוונו אותך אל תוך התרגול הנכון וזה יעוזר לך להעמיק את הנשיפה הבטנית הדרושה לסגירת ההיפרדות הבטנית
2. סגירת רוכסן בנשיפה ולחיצת ראש אל תוך כפות הידיים: הלחיצה משפרת את ההתארכות של עמוד השידרה ובכך מעמיקה את תהליך הנשיפה ומשפרת היעילות התרגיל.
3. הרמת רגל בדגש על ייצוב הגוף: מעלה את המודעות שלך להמנע מיצירת לחצים תוך בטניים מיותרים ומזיקים על רצפת האגן ובכך להחמיר את ההיפרדות הבטנית. בנוסף, זהו תרגיל לחיזוק השרירים המיצבים שלך.
4. התנגדות בין האמה לברך בשכיבה על הגב עם כפות רגלים עומדות: ההתנגדות בין הזרוע (שמנסה להרחיק) ולבין הברך תפעיל את השרירים האלכסוניים (אלכסון חיצוני בעקבות נסיון של היד לדחוק החוצה ואלכסון פנימי בעקבות הברך שרוצה פנימה) ותתרום לסגירת הצלעות בצד בו מבוצע התרגיל.
5. תרגול שרירי בטן בדמיון (Imaginary Abs work): נשמע הזוי? התרגול הזה הוכח כיעיל מאד לחיזוק שרירים. נעשו על כך מחקרים בארה"ב. בפועל, את מכווצת שרירי רצפת אגן, מתחילה לנשוף ואז המדמיינת שאת עושה תנועה אבל בפועל אינה מזיזה שום איבר. עצם שליחת הדחפים העצביים מהמוח מממש את התכווצות השריר השומר על נפחו. עבודת "ההתנגדות הנגדית הדמיונית" הינה עשירה מאד מכיוון שהיא לא רק מפעילה את השרירים הפעילים הרצויים לתנועה אלה בו זמנית גם השרירים האנטגוניסטים לתנועה. לדוגמא, בתרגיל כאן, את מפעילה בו זמנית שרירי הבטן והגב כך שנוצר כאן ייצוב אמיתי ועמוק .(נחקר ונבדק על ידי ד"ר דה גסקה על שרירי בטן בעזרת אלקטרומיוגרף הבודק את כיווץ השריר).
את מכווצת שרירי רצפת אגן, נושפת ואז מדמיינת שאת מרימה רגל לכיוון החזה (כמו בתרגיל 3) אבל התנועה נעשת רק בדמיון, את לא מרימה באמת את הרגל. תתרכזי היטב בזמן ביצוע התרגיל. את יכולה לממש את בטנך ולבדוק אלו איזורים שעובדים.
תחשבי שאת מרימה רגל...
בפועל ככה זה נראה
6. סגירת רוכסן בעמידת 6: תבני את עמידת ה-6 עם עמוד שדרה ארוך (כפי שתראי בסרטון). כווצי שרירי ריצפת אגן ונשפי תוך כדי חשבי על סגירת הרוכסן. הרפי את הבטן לשאיפה ללא חשש, הגוף שלך במנח נכון שישמור עלייך. הנשיפה הבאה עם סגירת הרוכסן תתבצע כנגד כוח הכובד וכך השרירים שלך נדרשים ליותר עבודה ויתחזקו בהתאם לכך.
7. סגירת הרוכסן בעמידת 6 עם גב קמור: תנוחה זו שונה מתנוחת החתול הקלאסית. כאן עמוד השדרה שומר על אורכו המירבי. כיווץ שרירי רצפת אגן ונשיפה עם סגירת הרוכסן היא היעילה ביותר לסגירת ההיפרדות. במחקר שנעשה על ידי Camellia Bergese במסגרת תזה לפיזיותרפיה באיטליה, 2014.
“Verification of the effectiveness of a rehabilitation protocol on abdominal-pelvic muscles in reducing post-pregnancy diastasis of the rectus abdominis muscle”
הוכח בעזרת אולטרסונד, ששני צידי הישר הבטני מתקרבים הכי הרבה במהלך הנשיפה בתנוחה זו והיא נמצענ כיעילה ביותר לסגירת ההיפרדות הבטנית.
8. סגירת הרוכסן בישיבת שיכול: לאחר התארכות בישיבה (אפשר גם על כסא, הקפידי על גב ארוך וברכיים בגובה האגן), הניחי שוב את כפות הידיים על בטנך והתמקדי בסגירת הרוכסן במנח זה.
בבליוגרפיה:
1. Abdominaux arrêtez le massacre, Dr. Bernadette de Gasquet, Robert Jauze, 2005.
2. En pleine forme après bébé, Dr. Bernadette de Gasquet, Marabout, 2009.
3. Périnée arrêtez le massacre! Dr. Bernadette de Gasquet, Marabout, 2020.
Comments